ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ВСЕХ:
Избыток простых сахаров и фруктозы повреждает печень, повышает мочевую кислоту, способствует ожирению и диабету. У многих взрослых развивается непереносимость лактозы, вызывающая воспаление кишечника.
Основу углеводного рациона должны составлять цельные крупы, бобовые (да, там есть крахмал), овощи, грибы, орехи, семена и ягоды. Сладкие напитки и соки нужно максимально ограничить. В них мало пользы, так как они содержат много быстрых углеводов, а полезные полифенолы из них уходят вместе с пищевыми волокнами. Из молочных продуктов отдавать предпочтение кисломолочным.
🦠Клетчатка и растительное разнообразие
Клетчатка — это пища для полезных бактерий кишечника, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты и полиамины с мощными противовоспалительными и антивозрастными эффектами. Она также снижает уровень глюкозы и «плохого» холестерина, защищает ДНК от повреждений (через эпигенетические эффекты бутирата).
Стремитесь к 40-50 граммам клетчатки в день: 400-500 граммов разнообразных овощей, 200-300 граммов фруктов и ягод, плюс порция бобовых или цельных круп. Важно сочетать растворимую и нерастворимую клетчатку из разных источников — это создает «радугу» питательных веществ.
🍤Поддержка микробиома ферментированными и волокнистыми продуктами
Возрастные изменения кишечной микрофлоры связаны с хроническим воспалением, снижением иммунитета и ускорением старения. Восстановить баланс помогают пребиотики из пищи — инулин, пектины, устойчивый крахмал из овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых и грибов.
Ценны также ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи, мисо, натто, качественные йогурт и кефир, выдержанные сыры, чайный гриб. С БАД-пробиотиками стоит быть осторожным — разнообразная растительная диета работает лучше искусственных добавок.
🥪Антивоспалительная кулинария и мягкий гормезис
Хроническое воспаление — ключевой механизм старения. Его можно контролировать через способы приготовления пищи и включение природных соединений, которые тренируют защитные системы организма.
Готовьте щадящими способами: на пару, тушение, запекание. Избегайте жарки до золотистой корочки, копченых и пережаренных продуктов — в них образуются мутагенные соединения. Включайте в рацион природные противовоспалительные вещества из цельных продуктов: полифенолы зеленого чая, куркумы, крестоцветных овощей (сульфорафан), оливкового масла, чеснока, острого перца. Главное — получать их из обычной еды, а не из концентрированных добавок в высоких дозах.
🪟 Простой план внедрения
Каждый день: 45-60 минут умеренной активности (ходьба, бег, велосипед, плавание), плюс 15-20 минут силовых упражнений дважды в неделю.
На тарелке: много овощей, цельных круп, рыба и бобовые 2-3 раза в неделю, ежедневно оливковое масло и орехи. Меньше красного и переработанного мяса, добавленного сахара и жареного.
Режим дня: ужин до 19-20 часов, ночной перерыв в еде минимум 12 часов.
Строгие ограничения: полный отказ от курения, алкоголь только в умеренных количествах (нет в нем никакой медицинской пользы!).
Эти принципы — не временная диета, а образ жизни, который поможет сохранить здоровье и активность на долгие годы.
Витамины производства IPSUM (ipsumvitamin.ru) которые я сейчас принимаю:
Витамин С (общая инфо):
В зимний период, профилактика простудных и вирусных заболеваний, усиливает необходимость контроля и приема необходимого количества витаминов и микроэлементов. Для всех занимающихся спортом, дополнительный прием витаминов в зимний период, как правило необходимо.
Для поддержания здоровья нам требуются различные витамины, но аскорбиновую кислоту по праву можно назвать одним из ключевых микронутриентов, так как её дефицит часто может приводить к негативным последствиям.
Признаки дефицита витамина C:
- недомогание, слабость, вялость;
- сухость и бледность кожи;
- появление гематом и ссадин даже при незначительных травмах из-за повышенной ломкости сосудов;
- медленное заживление ран;
- ломкость ногтей и волос;
- боли в суставах;
- частые простудные заболевания из-за снижения общей резистентности организма;
- болезненность, припухлость, кровоточивость десен, в тяжелых случаях — расшатывание и выпадение зубов;
- пониженное настроение, плаксивость, склонность к депрессиям.
Незначительный недостаток аскорбиновой кислоты называется гиповитаминозом, но если вовремя не обратиться к врачу, гиповитаминоз может перейти в авитаминоз — острую нехватку витамина C.
Если говорить о формах выпуска, то наиболее хорошо усваивается витамин C в виде порошков и шипучих таблеток.
Цинк и витамин C:
Цинк с витамином C, пожалуй, лучшее решение для повышения сопротивляемости организма инфекциям. Эти микронутриенты не только хорошо сочетаются, но и дополняют действие друг друга.
Цинк в этом сочетании препятствует размножению вируса в клетке, защищает лимфоциты от разрушения. Кроме того, он положительно влияет на работу вилочковой железы, которую называют «сердцем иммунной системы». Витамин C усиливает синтез белков интерферонов, которые первыми дают отпор вирусам, и обладает противовоспалительными свойствами.